Nutritia in perioada postului si in dieta vegana

Desigur, postul nu este doar alimentar, insa te poti inspira din informatiile nutritionale pentru vegani pentru a avea o alimentatie echilibrata in aceasta perioada.

Veganii

Vegetarienii nu consuma carne si peste, veganii sunt persoanele care au aceleasi restrictii alimentare ca vegetarienii, insa nu consuma niciun fel de produse de origine animala, de exemplu: oua, lactate.

Alimentatia veganilor

Cheia intr-o dieta vegana sanatoasa este varietatea. O dieta sanatoasa include fructe, legume, verdeturi, cereale integrale, nuci si seminte.

Proteinele

Aproape toate mancarurile, cu exceptia alcoolului, zaharului si grasimii, contin o oarecare cantitate de proteine. Bogate in proteine sunt: lintea, nautul, tofu, mazarea, untul de arahide, laptele de soia, migdalele, spanacul, orezul, paine din faina integrala, cartofii, broccoli, napi etc.

Spre exemplu, necesarul zilnic de proteine recomandat pentru un barbat adult este continut in urmatoarele variante:

• 1 cana fulgi de ovaz, 1 cana cu lapte de soia
• 2 felii de paine din faina integrala, 1 bagel (covrig)
• 2 linguri de unt de arahide
• 1 ceasca de fasole
• 140 g de tofu, 2 linguri de migdale
• 1 cana de broccoli si o cana de orez.

Grasimile

Dieta fara produse animale nu contine colesterol si are in general un nivel scazut de grasimi saturate. Asa ca o asemenea dieta este perfecta pentru recomandarile date de medici in reducerea riscului bolilor cronice precum cele de inima sau prevenirea cancerului. Mancarurile bogate in grasimi, care trebuie consumate cumpatat, includ uleiuri, margarina, nuci, unt de arahide sau de migdale, avocado si cocos.

Vitamina D

Vitamina D nu se gaseste in dieta vegana dar poate fi produsa de corpul uman prin expunerea la soare. Cel putin 10-15 minute de expunere la soare pe timp de vara, pe maini si fata, de doua sau trei ori pe saptamana este recomandat pentru ca organismul sa produca vitamina D. In alimentatie se gaseste totusi in sucul de portocale imbogatit cu vitamine D sau in lapte de soia si orez cu vitamina D.

Calciu

Calciul se gaseste in legume inchise la culoare, in tofu preparat cu sulfat de calciu, in sucuri si in lapte de soia imbogatite cu calciu si in multe alte alimente consumate de vegani. Calciul se mai intalneste si in: pasta de susan (tahini), migdale, melasa, napi gatiti, verdeata bame, napi, soia, tempeh, unt de migdale, broccoli, bok choy, iaurt de soia. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 1.000 de miligrame pe zi.

Nota: se pare ca acidul oxalic, gasit in spanac, rubarba, frunze de sfecla reduce absorbtia de calciu in organism. Calciul este bine absorbit de organism din alte legume inchise la culoare.

Fier

Fasolea uscata si legumele cu frunze inchise la culoare sunt foarte bune surse de fier, absorbtia de fier creste mai ales daca sunt consumate alimente bogate in vitamina C.

Surse de fier: boabe de soia, linte, melasa, fasole, naut, fasole neagra, bulgur, suc de prune, tahini, mei, napi.

Mancaruri vegane populare

Fulgi de ovaz, tocane de legume, cereale, painea prajita, sucul de portocale, untul de arahide si paine din faina integrala, deserturile din fructe congelate, supa de linte, salatele cu naut si fasole, curmale, mere, biscuiti cu migdale, smoothies de fructe, popcorn, spaghetti, fasole coapta, guacamole, chili.

Alte mancaruri: lasagna cu tofu, clatite fara ou, hummus, prajituri fara oua, inghetata cu lapte de soia, iaurt de soia, supa de porumb, budinca de orez, briose cu banane, placinte cu spanac, burgeri vegetali (sau din ovaz si alune), falafel, hot-dogs de soia, tocane cu dovleac, tofu jumari, seitan.

Ce sa mananci in oras

Pizza vegetariana fara branza, legume chinezesti moo shu, curry indian si dahl, preparate din vinete, fara branza, tacos cu fasole - fara branza sau cu tofu, humus, tabouleh, tocana de linte, curry thailandez de legume.