Cum sa mentii o nutritie sanatoasa si echilibrata zi de zi

Asa ca am creat un ghid simplu cu principiile unei nutritii sanatoase.

Zece sfaturi pentru un stil de viata sanatos

• Creati un echilibru in viata proprie - relatii sanatoase, o cariera satisfacatoare, activitate fizica regulata, toate acestea afecteaza alegerile in materie de mancare pe care le facem.

• Tineti minte ca moderatia si marimea portiei sunt importante - regula este ca daca mananci sanatos in 90% din timp, restul de 10% poti dedica oricarui tip de mancare care iti place, chiar daca nu e sanatoasa.

• Beti apa - corpul este format de 75% apa, asa ca trebuie hidratat cum se cuvine.

• Mancati o varietate fructe si legume (in special legume cu foi verzi, ca salata) si carbohidrati din cereale intergrale precum orezul brun, bulgur si mei.

• Optati pentru carne slaba sau de pasare si produse lactate fara grasimi sau cu putine grasimi.

• Selectati mancaruri sarace in grasimi saturate sau uleiuri hidrogenate.

• Pastrati totalul de grasimi la 20-35% de calorii, cu cele mai multe grasimi venind surse polisaturate si monosaturate precum uleiurile vegetale precum uleiuri vegetale, avocado, nuci, seminte si peste.

• Nu adaugati mai mult de o lingura de sare pe zi la mancarurile gatite.

• Obisnuiti-va sa cititi etichetele mancarii ambalate - sa stii ingredientele si caloriile pe care le are un produs te va ajuta sa iei decizii informate asupra a ceea ce cumperi si mananci.

• Mancati mai putin zahar si alimente procesate si tintiti catre o dieta bogata in mancaruri proaspat gatite.

Ce ar trebui sa consumati zilnic:

Cereale integrale: Mancati 140 - 224 g de cereale integrale zilnic. Acestea includ faini din cereale integrale, ovaz, porumb, bulgur, orez brun. O felie de paine sau o jumatate de cana de orez, paste sau ovaz sunt echivalentul a 28 de grame de cereale integrale. Evitati fainile albe rafinate.

Legume: Consumati cel putin trei portii pe zi de legume colorate. Crude sau usor gatite (fierte la aburi sau sotate) sunt cele mai bune. 30-60 g de legume inseamna o portie.

Fructe: Consumati cel putin o cana de fructe pe zi, in mod special fructe bogate in vitamina C precum citricele si fructe bogate in atioxidanti precum fructele de padure. Din nou, crude sunt cele mai bune si bogate in substante nutritive. Un mar mediu inseamna o portie/cana.

Lapte: Adultii ar trebui sa consume trei portii pe zi de lactate bogate in calciu precum lapte, iaurt sau branza, toate degresate. O portie inseamna o cana cu lapte sau iaurt sau 45 g de branza naturala. Daca nu puteti consuma lactate, puteti lua calciu din legume cu frunze inchise la culoare (precum broccoli, napi si bok choy) sau migdale.

Proteine: Pentru un consum adecvat de proteine, consumati intre 140 si 168 g de carne slaba, de pasare sau peste pe zi. Ouale, nucile, semintele, fasolea uscata si mazarea (sau lintea) aduc si ele nutrienti si pot inlocui carnea.