Gustos.ro / Sfaturi culinare / Sfaturi practice / Din ce alimente poti obtine cele mai sanatoase proteine

Din ce alimente poti obtine cele mai sanatoase proteine

Atunci cand iti doresti sa scapi de kilogramele in plus si sa construiesti masa musculara, proteinele sunt cheia succesului. Insa, conform unui nou studiu publicat in State, nu conteaza doar cat de multe proteine bagi in tine, conteaza foarte mult si din ce alimente provin acele proteine, pentru ca fiecare sursa de proteine (de la piept de pui la alune) contine combinatie aparte de amino acizi. De exemplu, din cei 20 de amino acizi cunoscuti, doar 9 sunt esentiali si ii poti obtine doar din mancare.   

La fel de important este ca pe langa proteine sa ai in organism si vitaminele si mineralele necesare bunei functionari a organismului, altfel, indiferent cate proteine mananci, tot nu o sa ai rezultate.

O dieta bazata pe alimentele de mai jos asigura, pe langa o cantitate mare de proteine, toate cele necesare pentru un corp in care masa musculara va inlocui grasimile nesanatoase:

Oua

Fiecare ou contine 6 grame de proteine. Si, se pare, ca sunt cele mai bune proteine pe care le poti gasi in alimente.

Proteinele din oua sunt absorbite imediat si formeaza cel mai repede tesuturi noi. De asemenea, sunt bogate in bilineurina si vitaminele B-12 si D, substante esentiale pentru a-ti mentine ridicat nivelul de energie.

Insa, multi spun ca ouale sunt si o sursa de colesterol rau. Conform unui studiu publicat in British Journal of Medicine, poti manca un ou in fiecare zi, fara ca riscul de a face infarct sa creasca.

Branza de vaci

Branza de vaci este o sursa excelenta de proteine. O portie de 200 de grame contine 25 de grame de proteine si 18% din doza zilnica recomandata de calciu. De asemenea, este bogata in caseina, o proteina care se digera mai incet si care tine departe senzatia de foame.

Piept de pui

Carnea de pui contine cea mai putina grasime, iar un piept de pui are in jur de 30 de grame de proteine. Carnea alba este cea mai buna optiune pentru cei care vor sa evite un consum caloric ridicat.

Cereale integrale

Cerealele integrale contin mai multe proteine decat carbohidratii complecsi si sunt vitale pentru sanatatea inimii si pentru scaderea in greutate. Printre cele mai bune cereale integrale pe care le poti consuma se numara: quinoa, bulgur si freekeh. Toate contin in jur de 6 grame de proteine intr-o portie de 200 de grame.

De fapt, quinoa este una dintre putinele surse "complete" de proteine vegetale, ceea ce inseamna ca are toti cei 9 amino acizi esentiali.

Peste

In primul rand, consumul de peste ofera corpului tau doza necesara de omega-3, care mentin creierul sanatos si previn micsorarea acestuia odata cu inaintarea in varsta.

Cei mai buni pesti, atat pentru proteine, cat si pentru miraculosii acizi grasi, sunt tonul si somonul.

Intr-o portie de 85 de grame de somon se ascund 17 grame de proteine si 6,5 grame de acizi grasi nesaturati. Insa, tonul este campionul la cantitatea de proteine: 25 de grame intr-o portie de 85 de grame.

Este recomandat sa consumi peste de doua ori pe saptamana, pe gratar, la cuptor sau fiert (nu prajit in ulei).

Legume

Legumele nu sunt bogate doar in proteine, dar si in vitamine si fibre. Dintre toate legumele, cele mai bune surse de proteine sunt fasolea, lintea, soia si mazarea.

O portie de 200 de grame de mazare contine 8 grame de proteine.

Iaurt grecesc

O portie de 200 de grame de iaurt grecesc contine 17 grame de proteine. Procentul de grasime afisat pe cutie nu influenteaza in niciun fel cantitatea de proteine. Asa ca, daca vrei sa scapi de kilograme, dar esti in cautare de alimente cu multe proteine, alege un iaurt cu un procent mic de grasime si fara arome, pentru ca variantele "parfumate" contin si mult zahar.

Nuci

Nucile sunt renumite ca fiind o sursa buna de acizi grasi nesaturati, dar contin si foarte multe proteine. In plus, un studiu realizat in Marea Britanie, arata ca oamenii care consuma zilnic un pumn de nuci au cu 20% mai putine sanse sa se imbolnaveasca de orice.

Verdeturi

In mod surprinzator, verdeturile (spanac, kale, loboda, salata etc.) contin foarte multe proteine. De exemplu, o portie de 200 de grame de spanac are in jur de 6 grame de proteine, cat un ou. Insa, verdeturile nu contin toti acei 9 amino acizi esentiali de care avem nevoie. De aceea, este bine sa le amesteci cu alte legume sau cu fasole, pentru a beneficia de pachetul complet de proteine necesare.

Astfel, reteta succesului pentru un corp suplu si sanatos sta intr-o dieta ce combina intr-un mod cat mai creativ toate aceste alimente sanatoase. Bineinteles, sportul este si el recomandat.

Sursa articol: health.usnews.com

Sursa foto: berrycart.com, fitnesskites.com